ZUCCHERO & CIBI RAFFINATIALLARMISMO O CRUDA REALTÀ?

…scopri come sia possibile stare in salute senza privarsi dei piaceri della tavola e dei dolci!!

In questo articolo voglio parlarvi di un tema tanto discusso negli ultimi anni…”gli zuccheri” per fare un po’ di chiarezza in mezzo ad un “mondo” di confusione!!

Come tutte le cose, in ambito nutrizionale, non esiste il cibo che crea un danno ed il cibo che non lo crea…la risposta risiede sempre nell’equilibrio! Nelle giuste dosi! Non esiste il cibo “dannoso per eccellenza” che può arrecare di per sé, in piccola dose, un danno alla salute! Allo stesso modo un cibo sano, se assunto in quantità eccessive, non è detto che apporti più benefici; al contrario, invece, anche un cibo ritenuto “salutare” se assunto in eccesso può essere causa di fastidi o problemi alla salute. Perciò ho deciso di svelarvi tutta la verità sugli zuccheri e su come sia corretto assumerli nelle giuste dosi per stare in salute.

Pancakes proteici con preparato amarena @Fabbri -30%zuccheri in meno

Nonostante tutto questo, per anni, ci siamo battuti nella lotta contro i grassi, ritenendoli “il male” assoluto, ma ad oggi, fortunatamente la ricerca scientifica ci ha messo di fronte un’altra importante realtà! E dopo averci detto, per molto tempo, che il male maggiore, in ambito nutrizionale, fossero i grassi, ad oggi scopriamo che non è esattamente così, passando la palla agli zuccheri!! CI risiamo un’altra volta! Sarà anche questa volta un’esagerazione??

Cosa si intende per zuccheri? Cibi raffinati, carboidrati semplici e zucchero…incriminati come quei cibi dannosi per la nostra salute, che se assunti in “eccesso” possono predisporre all’insorgenza delle patologie croniche, le patologie che affliggono il nostro secolo: sovrappeso, obesità, diabete, patologie cardiovascolari fino ai tumori!

La domanda sorge spontanea…si tratta di ALLARMISMO O CRUDA REALTÀ??

Da professionista della salute, Biologa Nutrizionista, il cui ruolo è quello di informare e trasmettere le nozioni scientifiche alla popolazione ed ai miei pazienti, ritengo sia rilevante il modo in cui si trasmette un’informazione! Per tal motivo, bado bene, al modo in cui esprimo un concetto o una novità in ambito nutrizionale poiché una tale evidenza, potrà fornirci delle linee guida da cui trarre giovamento per la salute ma senza la necessità di strumentalizzarla per attirare la popolazione e fare audience!! Il mio ruolo, come del resto, quello dei mass media è quello di informare…non di trasmettere un’evidenza creando “terrorismo” psicologico e soprattutto confusione tra la popolazione che al supermercato non sa più cosa acquistare!!

Ahimè la risultante delle informazioni trasmesse, spesso, si traduce in un consumatore confuso, frastornato di informazioni contrastanti o addirittura addita come negativo un singolo alimento o la singola assunzione, quando in realtà, è l’insieme dei nostri comportamenti o l’abuso di un alimento a causare un danno!! Per esempio, se pur vero che l’eccessivo apporto di zuccheri, giornalmente, conduca inesorabilmente alla predisposizione e la “probabile” insorgenza di patologie croniche, sempre, “se” assunta in eccesso!!! Sarà altrettanto vero, che, all’interno della nostra alimentazione quotidiana l’apporto di una piccola percentuale di zuccheri semplici, calibrata e bilanciata, non può essere causa di una patologia!

Dunque, non sarà l’apporto di zucchero, se bilanciato, all’interno di un piano alimentare, ad indurre a patologia ma solo l’eccesso soprattutto se l’introduzione, del medesimo, si adegua alle linee guida redatte dall’OMS e dagli enti nazionali ed internazionali che si prefiggono come primo obiettivo la salute del consumatore.

Quando si parla di corretta alimentazione, o dieta, le persone si aspettano delle risposte rivoluzionarie, quando, la soluzione, in realtà, è quella più semplice e si basa su quello che ritengo il cardine della mia professione: alla base della sana alimentazione e la prevenzione delle più comuni patologie vi è una sola regola da perseguire …l’Equilibrio!

Come dico sempre, non serve essere drastici e privativi, gli eccessi non vanno mai bene, né in positivo né in negativo!! Perciò tra l’eccessivamente dolce e l’amaro, che non tutti possono apprezzare, basta scegliere il dolce al punto giusto!

Per esempio, Se l’obiettivo nutrizionale dovesse essere quello di incrementare l’idratazione in soggetti che non apprezzano l’acqua naturale, stesso discorso vale per i prodotti dolciari, punterei nel creare una bevanda aromatizzata al quale aggiungo una piccola percentuale di zucchero, che nella giusta dose e all’interno di una dieta equilibrata può essere tranquillamente assunta!

Una ricetta che consiglio per i più piccoli, per incrementare l’idratazione e per sostituire le loro, amate, bevande “eccessivamente zuccherate” e dannose per la loro salute (poiché spesso l’unica fonte di liquidi assunta) consiglio: di preparare delle bevande fatte in casa!! Basterà aromatizzare l’acqua con frutta fresca, quella che prediligono, ed aggiungere ad essa una piccola parte di zucchero.

Io, per esempio, ho preparato una bevanda aromatizzata con lime, zenzero, foglie di menta e su 1 L di acqua ho versato 15 ml del nuovo FABBRI alla menta con il -30 % di zucchero in meno (che di per sé, rispetto alla ricetta originale ha scelto di ridurre l’apporto di zuccheri fino al -30 % in meno)) Apporta difatti solo: 32 kcal per 100 ml!!

Inserito in tal modo e nelle giuste quantità si riesce a tenere a bada l’apporto di zuccheri semplici ed incrementare l’idratazione dei più piccoli con acqua fresca, che abbia anche qualche vitamina in più e con pochissimo zucchero aggiunto! Oppure tutti i preparati @fabbri con il -30% di zucchero in meno, disponibili al gusto menta, orzata e amarena Fabbri) li utilizzo per i ghiaccioli o granite fatte in casa!! Anche in tal modo andremmo ad utilizzare semplicemente: acqua, frutta fresca di stagione e il preparato Fabbri che preferite, con il giusto apporto di zuccheri 🙂

Ma ritorniamo al clù del nostro tema, tanto discusso… il polverone creato attorno agli zuccheri e cerchiamo di fare chiarezza in modo da capire quale sia il giusto apporto….

Cerco di trasmettere che non è necessario essere drastici con l’alimentazione. Il cibo oltre a fornire un nutrimento per corpo e mente è al contempo piacere, convivialità e unione, e deve semplicemente esservi un equilibrio tra assumere ciò che ci fa stare in salute & ciò che invece causa un danno, se in “eccesso”!!  Non è un caso se il mio slogan sia: Dimagrire con Gusto… poiché ritengo sia possibile farlo attraverso una corretta alimentazione, bilanciata e non privativa in quanto è sufficiente applicare piccole tecniche in cucina o piccole sostituzioni alimentari per rendere un piatto sano e gustoso senza privarsi del piacere del buon cibo!!

L’educazione nutrizionale va di pari passo ad un corretto stile di vita, perseguibile mettendo in atto una serie di azioni e fattori al fine di raggiungere un “benessere Psico-Fisico” e non di certo eliminando o privandosi totalmente di un qualcosa, che, nelle giuste dosi ci dona un piacere!! Dunque posso asserire che non sarà di certo un singolo nutriente la causa assoluta delle patologie croniche (dal sovrappeso, obesità, patologie cardiovascolari fino ai tumori etc)  ma un insieme di fattori sbagliati!

Non a caso l’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce la salute come: “uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non la semplice assenza dello stato di malattia o infermità”. Una definizione risalente al 1948 ma che ha incontrato molte difficoltà a diffondersi o meglio a tradursi in politiche di salute che coprano il suo intero significato. Un concetto così esteso, come quello del perseguimento della SALUTE, non può essere realizzato focalizzandosi in un solo aspetto!

La nostra salute dipende, infatti, da diversi fattori che, in modo diretto o indiretto, possono proteggerci dalle malattie o al contrario causarle. I determinanti della salute possono essere raggruppati in varie categorie: comportamenti personali e stili di vita: dunque il cibo, l’attività fisica regolare, l’eliminazione di sostanze dannose come fumo, alcool, droghe, contaminanti chimici; fattori sociali che possono rivelarsi un vantaggio o uno svantaggio; condizioni di vita e di lavoro; accesso ai servizi sanitari; condizioni generali socio-economiche, culturali; fattori genetici sui quali, nonostante, gli innumerevoli sforzi compiuti non possiamo agire.

REAZIONE METABOLICA DELL’ABUSO DI ZUCCHERO?

COME EVITARLA?

Viene definita sindrome da “carb-addiction” o “sugar-addiction” à DIPENDENZA DA ZUCCHERO!! Sarà realmente così?

L’immagine sopra riportata, chiarisce perfettamente i meccanismi alla base di quella che viene definita “Dipendenza da zucchero”: una massiva assunzione di zuccheri consegue una iper-stimolazione di insulina à iper-insulinemia, prodotta da parte del pancreas, in quantità maggiore a quella fisiologica. Dunque, cosa succede nel dettaglio, in ordine:

1 L’apporto ECCESSIVO di zuccherià zucchero e cibi eccessivamente raffinati induce ad una stimolazione del nucleo del piacere (nucleo accumbens) con la sensazione di appagamento oltre che un aumento della concentrazione di zucchero nel sangue maggiore alla situazione fisiologica: iperglicemia.

2 In condizione di  à IPERGLICEMIA: l’assunzione “eccessivo” di zucchero, quindi oltre un apporto normale e le indicazioni riportate dalle linee guida; a cui il corpo risponde con una produzione marcata di insulina, anch’essa, oltre la dose fisiologica, al fine di rimuovere l’eccesso di zucchero nel sangue e facilitare l’ingresso all’interno delle cellule.

3. la glicemia crolla: in seguito all’ingresso rapido dentro le cellule dell’eccesso di zucchero in circolo grazie all’azione insulinica la quale, però, induce, in poco tempo, ad un ipo-glicemia grave.

4 Con l’Ipoglicemia grave scatta, quella che viene definita come, la fame incontrollata: il basso livello di zucchero nel sangue viene percepito dal corpo come quel senso di fame improvviso e incontrollato che richiede una nuova assunzione di zucchero o carboidratià la quale si traduce in un aumento di peso. Questo è il meccanismo perverso dell’insulina che si manifesta in concomitanza di un “abuso” di zucchero e non in una dieta equilibrata in cui è previsto l’apporto del 10 % di zucchero semplice!

COME FARE PER NON PRIVARSI DI ZUCCHERO SENZA EFFETTI AVERSI?

Possiamo assumere che un’alimentazione equilibrata e con un basso tenore di zuccheri sia in grado di prevenire la maggior parte delle patologie conosciute ad oggi, insieme indubbiamente ad altri fattori ambientali come l’attività fisica, l’abuso di alcool etc. Dunque, per prevenire gli effetti dell’iperglicemia, sopra citati, è sufficiente non superare il 10 % di assunzione giornaliera di zucchero…ma senza neanche privarsene. Non sarà, di certo, una piccola quota di zucchero assunto ad indurre all’insorgere di una patologia, ma l’eccessiva e non controllata assunzione di questo può farlo!!

Abbiamo detto che sono molteplici i fattori in grado di predisporre all’insorgenza di patologie croniche: fattori ambientali, sui quali possiamo intervenire, e fattori genetici, che non possiamo modificare! Focalizziamoci sui fattori ambientali sui quali possiamo intervenire: dieta e attività fisica!!

Per quanto concerne la nutrizione posso dire che viviamo in un paese, l’Italia, di cui può vantare la fortuna di avvalersi della dieta per eccellenza protettiva delle innumerevoli patologie e quindi a braccetto con uno stato di salute ottimale. Ovviamente parliamo della Dieta Mediterranea.

Il concetto di dieta mediterranea venne introdotto, negli anni ’50 del secolo scorso, dall’americano Ancel Keys, fisiologo che studiò e dimostrò come un’alimentazione basata sulle tradizioni culinarie del Mediterraneo, native o importante che fossero, avesse benefici effetti su salute e longevità delle persone. Dal 2010 l’UNESCO l’ha inclusa nella lista dei patrimoni culturali immateriali dell’umanità di Italia, Marocco, Spagna e Grecia; riconoscimento esteso, nel 2013, a Cipro, Croazia e Portogallo

CARATTERISTICHE BREVI DELLA DIETA MEDITERRANEA

La peculiarità della dieta mediterranea si basa sul fatto che sia un’alimentazione sana e perfettamente bilanciata dal punto di vista nutrizionale, non privativa, ma soprattutto per riconoscimenti scientifici che comprovano la capacità di ridurre l’incidenza di malattie cardiovascolari, tumori, diabete e disturbi alimentari, nonché di rallentare il declino cognitivo tipico dell’invecchiamento.

La dieta Mediterranea viene espressa attraverso una rappresentazione grafica: la piramide alimentare elaborata dal Ministero della Salute per trasmettere in modo diretto e semplice i principi su cui si erige tale stile alimentare.

La piramide si articola in 6 piani a cui appartengono 6 gruppi alimentari, disposti in modo scalare, e per designare un diverso apporto di nutrienti il quale corrisponde ad un diverso livello di assunzione giornaliera e settimanale di ciascuno. Al vertice sono rappresentati i cibi da consumare con maggiore moderazione, di rado, mentre alla base spiccano quelli da assumere giornalmente. Gli alimenti da mangiare ogni giorno sono: cereali non raffinati (pane, pasta, riso), frutta, verdura, olio di oliva, latte e derivati, vino (con moderazione). È consigliato invece il consumo settimanale di: pesce, pollame, legumi, patate, uova, dolci. Ancor meno frequente dovrebbe essere il consumo delle carni rosse.

Alla dieta mediterranea si associa un apporto di Macronutrienti giornaliero così distribuito:

• Carboidrati 45-60% delle energie totali giornaliere
• Proteine 15-20 % delle energie totali giornaliere
• Lipidi 20-30 % delle energie totali giornaliere

I CARBOIDRATI

I Carboidrati, chiamati anche zuccheri, che rappresentano la base della nostra alimentazione in quanto svolgono una funzione prettamente energetica, li ritroviamo in alimenti come cereali, pasta, pane, patate, frutta e in quantità minori nella verdura. Sono i carboidrati i responsabili della risposta glicemica e insulinica, sopra citata; dal quale abbiamo appreso che per prevenire gli effetti avversi della risposta glicemica è necessario non superare l’apporto del 10 % di zuccheri semplici ed il restante assumere carboidrati complessi per mantenerla il più possibile costante.

…NON DIMENTICHIAMOCI DELLA FIBRA ALIMENTARE!!

Nella categoria dei carboidrati ritroviamo anche la FIBRA, ovvero un carboidrato così definito in quanto non assimilabile dal nostro intestino, non possedendone gli enzimi per digerirla! Pur non assorbita dal nostro intestino, essa, riveste un ruolo decisamente importante nella nostra alimentazione in quanto in grado di esplicare numerose attività protettive, per esempio quella di prevenire l’insorgenza del tumore al colon-retto, regolare l’assorbimento di sostanze nutritive, favorire la regolarità intestinale e garantire il raggiungimento della sazietà.  A tal proposito l ‘OMS raccomanda l’assunzione quotidiana di 25g/die di fibra alimentare attraverso alimenti quali: frutta, verdura, cereali integrali (pane, pasta, riso integrali ma anche tutti i cereali antichi) e legumi.

Nella fattispecie quale sono le azioni della fibra Alimentare?

• Facilita il raggiungimento della sensazione di sazietà, perché favorisce l’aumento del volume del cibo ingerito e rallenta lo svuotamento dello stomaco.
• Accelera il transito delle feci, prevenendo problematiche come la stitichezza e le emorroidi.
• Riduce o rallenta l’assorbimento di alcuni nutrienti, come zuccheri e grassi, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. Questa azione sul metabolismo diminuisce il rischio di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari.
• Aiuta a prevenire alcune patologie intestinali e i tumori del colon-retto, probabilmente grazie al fatto che riduce il tempo di contatto delle sostanze di rifiuto con le pareti intestinali, impedendone il riassorbimento.

COME FARE PER RIDURRE LO ZUCCHERO IN ECCESSO?

FIBRA & ZUCCHERO: un alleato di salute!!!

L’assunzione di Fibra alimentare in concomitanza dell’assunzione di zucchero può risultare benefica, perché?

Poiché una buona % di zuccheri (circa il 20 %), se assunti in concomitanza ad una fonte di fibre non verrà totalmente assorbita poiché una parte di questi verranno legati alle fibre…consentendo di tenere sotto controllo la risposta glicemica di cui ne conseguono gli effetti avversi sopra citati!!! Fantastico, ma vero J

Pertanto, una buona abitudine alimentare può essere quella di associare un alimento ricco in fibra quando decidiamo di assumere un alimento che contiene zucchero! Per esempio, quando decido di mangiare un gelato o una granita come sostituto di un pasto, consiglio di assumere, prima, una verdura ricca di fibra come un finocchio o un cetriolo (costituiti prevalentemente da acqua e fibra) in tal modo ottengo un duplice effetto:

1. Quello di ridurre in parte l’assorbimento di zuccheri ritarando la risposta ed il picco insulinico
2. Aumento il senso di sazietà, diversamente assumendo solo il gelato senza verdura, solo dopo 2 h dopo del pasto, arriva il senso di fame che induce alla ricerca di altro zucchero (come riportato sopra).

Il mio consiglio è quello di seguire un’alimentazione mediterranea, ricca di fibre, frutta, verdura, cereali integrali, per l’elevato apporto di fibra alimentari che riducono in parte l’assorbimento degli zuccheri semplici in circolo evitandone gli effetti avversi; tenendo a bada così la glicemia alta e quello che ne consegue, oltre l’elevato apporto, in questi alimenti di vitamine, Sali minerali e sostanze antiossidanti; di idratarsi adeguatamente; di imparare ad assaporare il sapore semplice del cibo e ridurre l’assunzione di zucchero nella quotidianità ed in modo equilibrato senza ne eccessi ne difetti e dunque senza neanche privarsi ogni tanto! Farlo significa, anche, imparare a leggere le etichette nutrizionali, significa prestare attenzione e dedicare qualche minuto in più al supermercato per selezionare i prodotti che non abbiano zuccheri aggiunti o perlomeno che ne abbiano poco. Ritengo che non sia necessario essere “DRASTICI E PRIVATIVI” ma basta trovare il giusto compromesso ed equilibrio tra l’eccessivo apporto e la totale restrizione, specie nei bambini o chi come loro fa fatica ad apprezzare i gusti semplici o che debbano “disintossicarsi” dall’uso di bevande eccessivamente ZUCCHERATE!!!

Dott.ssa Hilary Di Sibio, Biologa Nutrizionista

Master in Culinary Nutrition

Esperta in Alimentazione e Nutrizione Umana

Docente di Nutrizione SIFA

Consulente Nutrizionale Aziende & Ristorazione