l’Idratazione corporea per la performance fisica

L’IDRATAZIONE CORPOREA

Quando si parla dell’imprescindibile binomio “Alimentazione e Sport” l’errore che comunemente si compie, risiede nel focalizzarsi  “solo” sulla corretta distribuzione dei macro-nutrienti! Nella fattispecie ci si pone il problema di quanto debba essere adeguata l’assunzione di carboidrati e proteine. Tutto corretto, perchè da nutrizionista insegno che l’alimentazione rappresenta la base portate dei risultati che possiamo ottenere (ben il 70%) poichè la restante parte (il 30 % ) è dato dalle nostra attività fisiche. Fin qui sono quai sicura 🙂 che la maggior parte di voi conviene con me;  ma quello che spesso si tralascia, specie per coloro che praticano sport, è dato da un fattore importante che concilia–>  uno stato di salute ottimale oltre che incidere sulla performance fisica.

Quello che spesso si tende a trascurare è una corretta assunzione di acqua, una coretta idratazione. Dunque, al concetto di corretta alimentazione per lo sportivo non può mancare quello di un’adeguata idratazione.

Il fabbisogno di acqua varia da persona a persona ed in particolare varia a seconda della quantità di liquidi in uscita; il fabbisogno è alto nelle prime fasi della vita, diminuisce con l’età, aumenta con l’attività sportiva considerando le perdite durante l’esercizio fisico. Mantenersi idratati è fondamentale in quanto una scarsa idratazione può causare diversi problemi, tra cui una diminuzione del volume plasmatico cellulare, problemi cardiaci e una diminuzione della capacità di resistenza.

Il Bilancio idrico, è considerato l’equilibrio fra le entrate e le uscite di acqua, è la condizione primaria e indispensabile per un buon funzionamento dell’organismo. Non a caso una perdita del 2%-3% del peso corporeo in acqua compromette le prestazioni di uno sportivo e ne accentua le sensazioni di fatica; diversamente, un deficit più marcato diventa pericoloso per la salute dell’individuo. …Perché?

…Semplicemente perché la perdita di acqua si traduce nel sequestro di liquidi anche al sangue. Tale condizione, durante una pratica sportiva, comporta un maggiore stress per il sistema cardiovascolare e una maggiore difficoltà nel tenere a bada l’innalzamento della temperatura corporea.

Perché l’idratazione è così importante?

• L’acqua costituisce più della metà del tuo peso corporeo, percentuale che varia in base all’età!
• L’acqua è il principale mezzo di trasporto utilizzato dal corpo per distribuire i nutrienti alle cellule
• L’acqua contribuisce alla Termoregolazione ovvero a mantenere la temperatura interna del corpo in corretto equilibrio
• L’acqua è necessaria per una lubrificazione adeguata delle articolazioni e della colonna vertebrale
• L’acqua è necessaria per la sintesi di centinaia di enzimi che catalizzano le milioni di reazioni chimiche che consentono al corpo di funzionare quotidianamente
• Inoltre, gli elettroliti come sodio, potassio, calcio o magnesio svolgono una funzione chiave nel modo in cui gli impulsi nervosi passano tra i neuroni

La disidratazione ha i seguenti effetti sulla performance sportiva: 

• Aumenta la frequenza del ritmo cardiaco
• Compromette la termoregolazione del corpo
• Fa aumentare lo sforzo percepito, cioè, fa sì che l’esercizio risulti più duro del solito e dunque causi un affaticamento precoce
• Riduce le funzioni mentali aumentando il tempo di risposta e di reazione

Come riconoscere la DISIDRATAZIONE?

I primi segnali che rappresentano un campanello di allarme per alludere che si tratti di disidratazione, sono:

• Bocca secca e asciutta
• Emicranie
• Stanchezza
• Concentrazione mentale alterata
• Diminuzione dell’urina
• Difficoltà nella produzione lacrimale
• Pelle secca

È importante capire che il rischio di disidratazione aumenta in particolari categorie, come ci indicano spesso i media in estate: le categorie più a rischio, infatti, sono i bambini, gli anziani e gli sportivi.

Per quanto riguarda gli sportivi, un’adeguata idratazione è fondamentale, ma non semplice da mantenere. Come saprete, gli sportivi necessitano di una maggior quantità di acqua per bilanciare l’alta perdita di liquidi e di sali minerali che avviene durante l’allenamento. In effetti, durante l’allenamento vi è l’aumento della temperatura corporea dovuta agli sforzi compiuti, la quale dovrà abbassarsi per mantenere il corpo in equilibrio (in campo scientifico definita come omeostati corporea). Questo avviene grazie alla sudorazione (dunque maggiore sarà lo sforzo e maggiore sarà l’intensità) che, a sua volta, causa una dispersione di liquidi da reintegrare necessariamente.

Generalmente, l’introduzione di acqua giornaliera deve essere di circa 2 litri, quantità che, come abbiamo detto, varia da soggetto a soggetto, dalle attività svolte durante la giornata e dal peso corporeo (è importante non eccedere nell’assunzione di liquidi, per evitare di causare problemi cardiovascolari e sovraccarichi renali).

L’idratazione deve essere sempre costante, in linea generale. Spesso le pazienti mi chiedono: posso bere solo in una parte della giornata perché per via del lavoro non riesco, poi, a muovermi? Beh, nonostante la vita di tutti i giorni e gli impegni, può capitare di essere più o meno liberi, ma è necessario distribuire adeguatamente l’acqua.

In ambito sportivo, durante i nostri allenamenti, quando è meglio bere?

Prima, durante o dopo l’allenamento? Esattamente in tutti e 3 i momenti:

• PRIMA:l’idratazione deve iniziare prima dell’allenamento per poter raggiungere un livello ottimale per affrontare l’allenamento.
• DURANTE:durante l’allenamento è fondamentale bere per mantenere un buon livello di idratazione; solitamente si parla si ¼ di litro ogni 15 minuti di allenamento che, però, varierà in base all’intensità e al tipo di allenamento, in base alle caratteristiche ambientali e agli indumenti indossati.
• DOPO:nel post allenamento è importante bere per reintegrare i liquidi ed i sali minerali persi che non siamo stati in grado di mantenere durante l’allenamento al fine di ristabilire un equilibrio nel nostro organismo.

Quindi quando ci alleniamo, durante il cardio fitness e gli esercizi di circuit trainig, teniamo con noi una bottiglia d’acqua e non dimentichiamo di idratarci adeguatamente. L’acqua, infatti, oltre a mantenerci idratati e a creare i giusti equilibri di liquidi corporei, costituisce anche uno dei “mattoni” fondamentali che formano i muscoli.

 …mi ritrovo sempre a ripeterlo ai miei pazienti, che…

La disidratazione viene percepita da una struttura del cervello (l’ipotalamo) che trasmette la sensazione della sete e ci invoglia a bere. Attendere lo stimolo della sete per indurci a bere, ancor di più durante l’attività fisica, vuol dire essere già disidratati, il che rende difficile recuperare una situazione già compromessa. Ecco perchè durante l’attività fisica di durata (corsa, bicicletta, corsi di aerobica, corsi di spinning, corsi di aerobox…) è meglio bere ad intervalli regolari, senza aspettare lo stimolo della sete.

“attendere lo stimolo della sete per bere, soprattutto durante l’attività fisica, vuol dire essere già disidratati…” …teniamo ben a mente queste parole!!

Vi lascio le raccomandazione  sull’idratazione in ambito sportivo dell’American Collage of sport Medicine:

— nell’ebook H Di Sibio workout program …troverai un intero capitolo sull’idratazione e tante piccole strategie per evitare la disidratazione giornalmente con piccoli accorgimenti… scoprilo qui:  shop

a cura della Dott.ssa Hilary Di Sibio, Biologa Nutrizionista