Gli zuccheri: gli effetti sull’organismo, quali esistono, come sostituirli?
Per anni, ci siamo battuti nella lotta contro i grassi, ritenendoli “il male” assoluto, ma ad oggi, fortunatamente la ricerca scientifica ci ha messo di fronte un’altra importante realtà! E dopo averci detto, per molto tempo, che il male maggiore, in ambito nutrizionale, fossero i grassi, ad oggi scopriamo che non è esattamente così, passando la palla agli zuccheri!! CI risiamo un’altra volta! Sarà anche questa volta un’esagerazione?? Direi proprio di NO! Nel marzo 2015 sono state pubblicate le nuove linee guida riguardo l’assunzione di zuccheri per adulti e bambini dell’Organizzazione Mondiale della Sanità: l’assunzione di zuccheri semplici deve essere inferiore al 10% del consumo totale di energia. Un’ulteriore riduzione al di sotto del 5% dell’energia totale (25 grammi = 6 cucchiaini) fornirebbe ulteriori benefici per la salute.
L’OMS si riferisce agli zuccheri semplici, ovvero quegli zuccheri che vengono aggiunti nei cibi in fase di produzione, ad esempio per zuccherare bevande, ma anche nelle merendine o nei cereali.
Nessun limite, invece, per i cosiddetti zuccheri intrinseci, quelli presenti naturalmente nella frutta o nella verdura, per i quali non ci sono evidenze di effetti dannosi per la salute. La posizione dell’OMS parte da un’analisi secondo la quale le malattie non trasmissibili sono le principali cause di morte e sono state responsabili di 38 milioni di morti nel mondo nel 2012 (68% dei morti totali nel 2012). Molti fattori di rischio, tra le cause più comuni delle malattie non trasmissibili, sono legati alla cattiva alimentazione e alla mancanza di attività fisica. Se è vero, come abbiamo visto, che è possibile curarsi con il cibo, allo stesso modo l’assunzione eccessiva di zuccheri, attraverso bevande e “cibi spazzatura”, può avere effetti negativi per la salute. Vediamo quali.
Cos’è uno zucchero?
Per prima cosa, dobbiamo definire che cosa intendiamo con “zucchero”.
Gli zuccheri sono alcune delle molecole che fanno parte del gruppo dei carboidrati (o glucidi); dal punto di vista nutrizionale tutti i carboidrati sono molto energetici (circa 4 Kcal/g).
Se generalmente per “zucchero” si intende una molecola ben precisa, il saccarosio (lo zucchero bianco da cucina), in generale con zucchero si intende un glucide composto da una o due unità, o saccaridi, le molecole base che compongono i carboidrati.
Hanno la combinazione di tre elementi semplici che sono: ossigeno, carbonio e idrogeno che, legati tra di loro in diverse forme e catene (dalle più semplici alle più complesse), creano le diverse tipologie di zuccheri che conosciamo.
Gli zuccheri possono essere:
- MONOSACCARIDI (zuccheri semplici) glucosio, fruttosio e galattosio
- DISACCARIDI (zuccheri doppi) saccarosio, maltosio e lattosio
- POLISACCARIDI (zuccheri multipli) maltodestrine, amidi (amiliosio, amilopectina)
- POLIALCOLI isomalto, sorbitolo, maltitolo
COME SI PRODUCE LO ZUCCHERO?
La produzione di zucchero inizia a partire dalla barbabietola da zucchero e dalla canna da zucchero sono molto simili, differendo solo nelle fasi iniziali. Circa i tre quarti della produzione mondiale di zucchero (146 milioni di tonnellate nel 2004) provengono dalla canna da zucchero. Perche?
Lo zucchero viene prodotto nelle piante dalla fotosintesi a partire da acqua e anidride carbonica. È più o meno presente in tutti le piante ma solo dalla canna e dalla barbabietola è economicamente conveniente estrarlo, il motivo era quasi scontato ovviamente
Dalla canna allo zucchero grezzo
Dopo essere stata tagliata, la canna da zucchero viene pulita e trasportata immediatamente (poiché si deteriora velocemente) allo stabilimento di produzione dove viene frantumata e schiacciata per estrarre il succo, aiutandosi con dell’acqua. Il residuo legnoso, chiamato, viene seccato e utilizzato come combustibile rendendo quasi autosufficiente dal punto di vista energetico l’impianto di produzione. Il succo della canna viene filtrato. Si aggiunge poi del latte di calce allo scopo di neutralizzare gli acidi organici presenti che altrimenti inizierebbero velocemente a trasformare il saccarosio in glucosio e fruttosio nel processo di inversione di cui abbiamo parlato tempo fa. Il succo viene scaldato a circa 95 °C. Grazie al latte di calce precipitano moltissime impurezza e residui (si dice che il sugo viene chiarificato) che formano una fanghiglia, separata per gravità o centrifugazione. Queste impurezze comprendono tra le altre cose glucosio e fruttosio, ceneri inorganiche, amminoacidi, pectine, fibre e altre proteine.
Il succo a questo punto viene riscaldato per far evaporare parte dell’acqua sino a raggiungere una concentrazione d’acqua di circa il 35%.
Nella soluzione ora insieme ad acqua, zucchero e qualche impurezza ci sono degli ioni calcio (Ca++) in eccesso provenienti dal latte di calce che per eliminarli normalmente di soffia nel liquido dell’anidride carbonica che si “prende” gli ioni calcio e forma il carbonato di calcio che si deposita né più né meno di come fa nella vostra lavastoviglie.
Solo ora inizia la fase di cristallizzazione in cui il saccarosio viene separato, in più fasi successive di centrifugazione ed evaporazione, dalla melassa sino a produrre lo zucchero grezzo di canna che possiamo comperare al supermercato. La melassa viene principalmente utilizzata come mangime animale.
Dallo zucchero grezzo a quello raffinato
La raffinazione è il processo per cui lo zucchero grezzo viene separato dai residui di melassa (che come abbiamo visto hanno un valore nutritivo insignificante) peri ottenere il saccarosio bianco cristallino.
PERCHÉ LO ZUCCHERO È DANNOSO PER LA NOSTRA SALUTE?
Ogni giorno in media si consumano circa 15 cucchiaini di zucchero aggiunto, dalle fonti più disparate.
La maggior parte di questo zucchero è nascosto nel cibo raffinato, quindi nemmeno ci si accorge di mangiarlo. Tutto questo zucchero può essere un fattore chiave in diverse malattie più gravi e importanti, incluse le malattie cardiache e il diabete.
Si parla prevalentemente di due zuccheri: Glucosio o fruttosio – hanno davvero importanza?
Assolutamente sì, perché il Glucosio e fruttosio — anche se è molto comune trovarli insieme – hanno effetti molto diversi sul corpo. Il glucosio può essere metabolizzato da quasi tutte le cellule nel corpo, mentre il fruttosio è metabolizzato quasi interamente nel fegato. Molti sono le revisioni scientifiche che ci dimostrato i dannosi effetti di un alto consumo di fruttosio sulla risposta insulinica che si manifesta con resistenza insulinica, e conseguente sindrome metabolica, fegato grasso e diabete di tipo 2.
MA ANDIAMO PIÙ A FONDO!! Suddividerei i danno degli zuccheri in due parti:
- Danni sul nostro organismo e sull’insorgenza di innumerevoli patologie
- Danni celebrali sull’incredibile dipendenza
PER QUANTO RIGUARDA GLI EFFETTI SULL’ORGANISMO DISTINGUIAMO:
Effetti immediati:
Una gran quantità di zucchero che viene metabolizzato e assorbito velocemente provoca un repentino innalzamento della glicemia nel nostro corpo, che reagisce con una sovrapproduzione altrettanto veloce di insulina.
Effetti a medio termine e rischio aumentato di sviluppare malattie:
Se reiterato nel tempo in maniera continuativa, questo fenomeno non viene tollerato bene: il meccanismo tende a stararsi, portando a un maggior rischio di sviluppare insulino-resistenza, ovvero una minor efficacia dell’insulina. Sovrappeso, obesità e stato infiammatorio generale dell’organismo sono correlati.
Effetti a lungo termine e malattie croniche:
Sviluppo di malattie croniche come il diabete, porta di ingresso per la sindrome metabolica, e di alcuni tipi di tumore.
Esistono anche degli effetti secondari dell’assunzione eccessiva di zucchero, come ad esempio i danni sulla pelle.
L’eccesso di zucchero rende infatti più facile la creazione di un suo legame con le proteine corporee, determinando l’alterazione strutturale e la perdita di funzionalità di queste ultime.
Questo processo si chiama glicazione, e un suo esempio molto semplice è quello che accade sulla pelle delle persone: lo zucchero si lega in particolare a collagene ed elastina, due proteine contenute nel tessuto cutaneo, provocandone l’invecchiamento accelerato.
L’invecchiamento della pelle è una manifestazione visibile del danno che lo zucchero crea, ma quello che accade al collagene e all’elastina accade anche in tutti gli altri tessuti, anche in quelli non visibili.
PER QUANTO RIGUARDA GLI EFFETTI CELEBRALI
Viene definita sindrome da “carb-addiction” o “sugar-addiction” à DIPENDENZA DA ZUCCHERO!! Sarà realmente così?
L’immagine sopra riportata, chiarisce perfettamente i meccanismi alla base di quella che viene definita “Dipendenza da zucchero”: una massiva assunzione di zuccheri consegue una iper-stimolazione di insulina à iper-insulinemia, prodotta da parte del pancreas, in quantità maggiore a quella fisiologica. Dunque, cosa succede nel dettaglio, in ordine:
1 L’apporto ECCESSIVO di zucchero e cibi eccessivamente raffinati induce ad una stimolazione del nucleo del piacere (nucleo accumbens) con la sensazione di appagamento oltre che un aumento della concentrazione di zucchero nel sangue maggiore alla situazione fisiologica: iperglicemia.
2 In condizione di IPERGLICEMIA: l’assunzione “eccessivo” di zucchero, il corpo risponde con una produzione marcata di insulina, un ormone che si innalza repentinamente, oltre la dose fisiologica, al fine di rimuovere l’eccesso di zucchero nel sangue e facilitare l’ingresso all’interno delle cellule (lo zucchero verrà man mano trasformato in grasso e depositato con conseguente abbassamento del livello glicemico)
- la glicemia crolla: in seguito all’ingresso rapido dentro le cellule , grazie all’azione insulinica la quale, induce velocemente ad un ipo-glicemia grave.
4 In condizione di una grave ipoglicemia (marcata) scatta, quella che viene definita come, la fame incontrollata: il basso livello di zucchero nel sangue viene percepito dal corpo come quel senso di fame improvviso e incontrollato che richiede una nuova assunzione di zucchero/carboidrati la quale si traduce, nel tempo, in un aumento di peso e nell’insorgenza probabile di Obesità, patologie cardiovascolari, Diabete oltreché un vero e proprio CIRCOLO VIZIOSO E DIPENDENZA DI ZUCHERO!
Questa massima risposta sensoriale è connessa a una grande produzione di dopamina, un neurotrasmettitore che provoca la sensazione di piacere e di appagamento ma che, al tempo stesso, crea anche una certa forma di dipendenza.
Quindi i cibi zuccherini hanno un’azione che va molto oltre quella puramente metabolica: sono buoni e hanno una grande capacità di dare un senso di soddisfazione, favorendo in questo modo il rilascio di dopamina nel cervello; ci appagano e ci rendono felici ma allo stesso tempo tendono a farci diventare dipendenti e schiavi di un’assunzione continuativa.
Ma capiamo invece quanti zuccheri esistono in commercio?
LO ZUCCHERO (SACCAROSIO)
Il saccarosio (ovvero lo zucchero) è costituito da glucosio e fruttosio (per la componente fruttosio si veda più avanti gli effetti del fruttosio). Ha un alto indice glicemico, ovvero produce un innalzamento della glicemia, che a sua volta stimola la produzione di molta insulina da parte del pancreas. Troppa insulina contribuirà ad abbassare troppo glicemia, facendoci andare in ipoglicemia. Questo è il motivo per il quale, quando mangiamo (in particolare a colazione) un dolce con zucchero, dopo un po’ abbiamo nuovamente fame. Questi alti e bassi sicuramente non sono benefici per la nostra salute.
ZUCCHERO DI CANNA CHIARO ( DEMERARA)
E’ lo zucchero di canna più comune che si trova in commercio, ha colore giallo chiaro e cristalli piuttosto grossi.
Il tipo più comune è la varietà Demerara, tanto che la parola “Demerara” è solitamente usata in inglese come sinonimo dello zucchero di canna. E’ molto comune, si trova in tutti i supermercati. Se però non vi piace il suo sapore leggermente caramellato sostituitelo con lo zucchero semolato. Si palesa, che questo zucchero abbia un alto indice glicemico e dal punto di vista nutrizionale non si differenzi
ZUCCHERO DI CANNA SCURO (tipi Muscovado e Dulcita)
Questi zuccheri sono più scuri e più fini, hanno la consistenza della sabbia umida, ed hanno un sapore più deciso e un lieve retrogusto di liquirizia. Sono più difficili da trovare, ma tutti i negozi di alimenti Bio ormai ne sono provvisti, oltre ai supermercati più forniti.Ma, se è semplicemente grezzo, (cioè non integrale), è pur sempre raffinato, quindi, abbastanza simile allo zucchero bianco (di barbabietola); con l’aggravante che è, oltretutto, poco sostenibile (la canna da zucchero è una pianta tropicale).
Non dimentichiamo, però, che anche lo zucchero di canna (seppure integrale) è pur sempre saccarosio e ha i suoi effetti sul nostro organismo, anche se è meglio dello zucchero bianco in quanto contiene anche altre sostanze che ne diluiscono la nocività.
PRIMA DI CONTINUARE VORREI CHIARIRE UN CONCETTO (SICURAMENTE POCO CHIARO)
Capiamo perchè è dannoso non tanto perché fa alzare la glicemia, ma anche perché contiene fruttosio. Alena molta confunsione in merito, ma cerchiamo di fare chiarezza! Acora ad oggi sono molti a pensare che il fruttosio sia meglio del saccarosio. E ci sono medici, purtroppo, che suggeriscono, ancora, ai diabetici di usare il fruttosio (o lo sciroppo di agave, composto prevalentemente da fruttosio libero), in quanto il suo indice glicemico è più basso…nonostante sia infinite le ricerche scientifiche in merito!
Quali sono gli effetti del fruttosio? Il fruttosio ostacola il buon funzionamento di due ormoni: la leptina e l’insulina. Il primo, prodotto dalle cellule adipose, indica al nostro cervello che siamo sazi (ci toglie dunque il senso di fame). Il secondo, prodotto dal pancreas, è quello, come abbiamo visto, che regola i livelli di glucosio nel sangue, veicolandone il suo ingresso nelle cellule. Ciò, a lungo andare, può causare un aumento della resistenza insulinica, predisposizione al diabete, steatosi epatica (fegato grasso), …
Questo si verifica perchè il fruttosio per poter entrare nel sangue deve essere trasformato in glucosio: e questa trasformazione avvine a carico del fegato che comporta un notevole sovraccarico , non solo, si accelera la sintesi di acido urico e di trigliceridi, che va a contrastare il funzionamento dei due ormoni.
Molti pensano ancora che il fruttosio sia meglio dello zucchero (saccarosio). Questo avviene perchè si tende ad associare, erroneamente, il fruttosio alla frutta. Se la frutta contiene (naturalmente) fruttosio, allora il fruttosio sarà naturale come la frutta? No assolutamente, il fruttosio in commercio è un prodotto a livello industriale ed è ottenuto dalla scissione dell’amido di mais (da cui si ricava il glucosio che poi viene invertito, per renderlo più dolce): è così che si ottiene anche lo sciroppo di glucosio fruttosio. E solitamente, si usa mais OGM.Quindi capite bene l’utiltà di utilizzare il fruttosio!
Quali dobbiamo evitare di acquistare? Fruttosio, sciroppo di glucosio e fruttosio, o zucchero invertito
continiuamo con ….
MELASSA (in inglese “treacle”)
è un dolcificante ottenuto durante la lavorazione dello zucchero di canna, ha una consistenza molto densa simile al miele, ed un colore molto scuro. Il sapore è molto intenso di canna da zucchero, con sentori quasi di liquirizia.
Non si trova in vendita nei supermercati ma i negozi di alimentari bio o etnici più forniti certamente ne sono provvisti. Normalmente viene venduto in piccoli barattoli di latta come quello in fotografia. Se il termine italiano Melassa non è presente, troverete certamente il termine inglese Treacle.
Se non vi piace, sostituitela con sciroppo di zucchero bianco e acqua (pochissima acqua, quel tanto che basta a sciogliere lo zucchero) oppure miele.
GOLDEN SYRUP
E’ una melassa molto chiara, più fluida di quella scura e di colore simile al miele (forse leggermente più scuro); è uno sciroppo di zucchero parzialmente invertito, anch’esso ottenuto durante la raffinazione della canna da zucchero.
Si utilizza spesso nei dolci inglesi, e si trova di rado in commercio (io lo reperisco nei negozi di alimenti etnici);
Ha un suo sapore intenso di canna da zucchero, quindi non è facilmente sostituibile. Se comunque non lo trovate, potrete utilizzare il miele (magari un miele di sapore neutro tipo il miele d’acacia), oppure uno sciroppo di mais o riso (vedi di seguito, si trovano nei negozi Bio).
E’ ottimo anche come semplice dolcificante per tè o caffè, oppure sui pancake al posto del più classico sciroppo d’acero.
MIELE
Il miele contiene glucosio e fruttosio libero, dei cui effetti abbiamo già parlato sopra. Contiene anche a sostanze con valore terapeutico. Sicuramente quindi è meglio dello zucchero. A differenza dello zucchero, che è un prodotto dell’industria chimica, una sostanza chimica pura, il miele è un prodotto naturale.
Se scegliamo di consumare il miele (occasionalmente), facciamolo consapevolmente!
STEVIA
Un dolcificante naturale, lo cito solo perchè appunto naturale, è la stevia, una pianta (la Stevia rebaudiana). Il potere dolcificante è presente nelle foglie. Nonostante sia naturale subisci molti processi di trasformazione e raffinazione affinchè passi dal colore verde delle foglie al bianco della polvere presente in commercio . Coe potere dolcificante è molto alto, crica quaranta volte più dello zucchero, quindi consente di utilizzarne molto poco. Ma cabiamo bene di cosa si tratta? Il composto responsabile del sapore dolce, lo stevioside, di formula C38H60O18, che è 200 volte più dolce del saccarosio. Usato da solo, lo stevioside presenta un retrogusto che ricorda quello della liquirizia (io non lo amo e non riesco ad uitilizzarla esattamente per il retrogusto che rimane nei dolci) Nonostante il gusto personale, quello che dovremmoo chiederci è l’effetto metabolico di tutta questa dolcezza sul nostro organismo? Quando si ha un’intensità di dolcezza elevata questa viene percepita da alcune cellule/sensori presenti nell’intestino , nonostante la naturalezza, hanno la stessa azione sulle medesime ovvero fanno aprire le porte per l’assorbimento del glucosio. Paradossalmente la glicemia potrebbe salire di più se dolcifichiamo con la stevia – 200 volte più dolce – che con lo zucchero“. Quindi capite bene che NON CONTA LA NATURALEZZA, Nè LA PRESENZA O MENO DI CALORIE... perchè comunque il nostro organismo riconosce il sapore dolce e risponde come se avessimo assunto zucchero puro, allo stesso identico modo!
NOTA BENE (Per essere più precisi: il sapore dolce iè rilevato da un recettore eterodimero composto da due subunità T1R2 e T1R3. Questa percezione avviene già in bocca (dove ci sono le papille gustative). I recettori sono comunque anche lungo il tratto gastrointestinale, nel pancreas e in altri organi. Tutte le molecole dal sapore dolce, compresi gli edulcoranti monocalorici, vengono rilevati attraverso l’attivazione di questo recettore. Questo apre le porte all’assorbimento del glucosio. Con innalzamento dei livelli di glucosio ematico.)
GLUCOSIO (O SCIROPPO DI GLUCOSIO)
Ha la consistenza del miele (ma più appiccicoso) ma è totalmente incolore; si utilizza nei gelati, in alcuni dolci ed è un ingrediente fondamentale per la preparazione della pasta di zucchero. E’ molto usato al posto dello zucchero classico in quanto riduce la cristallizzazione (utile quindi per gelati, caramelle e gelatine) ed abbassa la temperatura di congelamento. Inoltre è più igroscopico del saccarosio (cioè trattiene l’umidità) consentendo ai prodotti da forno di restare umidi più a lungo. Si trova nei negozi di alimentari per cake design, oppure su Internet. Utilizzatelo soltanto quando richiesto espressamente dalle ricette.
MALTI e SCIROPPI
IL MALTO è un composto denso ottenuto dalla cottura del chicco di un cereale dopo che quest’ultimo è stato fatto germinare. Durante questa fase infatti, l’amido si scompone naturalmente trasformandosi in zuccheri semplici.
Normalmente con il termine malto, se non si specifica altro, si intende il malto d’orzo. E‘ un dolcificante naturale derivato dai cereali ed è un buon sostituto dello zucchero: ha un indice glicemico leggermente inferiore allo zucchero (ma sempre alto; in compenso, non contiene fruttosio, e non è un prodotto raffinato). Si ottiene dal processo di “maltizzazione” che accade nei cereali durante la germinazione. Questo processo, avviene grazie all’azione dell’enzima amilasi (liberato dal cereale stesso), che porta alla scissione dell’amido (zucchero complesso) in maltosio (zucchero semplice).
Per ottenere il malto di orzo, si parte dalla germinazione dell’orzo stesso. Nel caso del malto di altri cereali (riso, mais, grano, ecc.) si cuoce il cereale e successivamente si aggiunge l’orzo germinato come fonte di enzimi per produrre la digestione dell’amido.
I malti, quindi (anche se di riso, mais) contengono glutine e non sono indicati a chi soffre di celiachia. Esistono in commercio gli sciroppi di cereali, ottenuti senza l’utilizzo dell’orzo. Hanno comunque un Indice Glicemico più alto rispetto al malto.
MALTO D’ORZO
Ha un colore scuro e una consistenza simile al miele, oltre ad discreto potere dolcificante.
Si utilizza spesso nei panificati in quanto velocizza ed aiuta la lievitazione.
Potete utilizzarlo al posto dello zucchero nella preparazione del pane, più o meno 1 cucchiaio e mezzo di malto d’orzo quando nella ricetta si richiede un cucchiaio di zucchero.
Inoltre, conferirà al pane un bel colore dorato.
Gli sciroppi
Esistono poi in commercio altri preparati molto simili al malto, quali lo SCIROPPO DI MAIS, DI MIGLIO E DI RISO: il processo è molto simile a quello di produzione del malto d’orzo, tuttavia questi prodotti non possono venire commercializzati con il nome di malto (vengono chiamati appunto sciroppi) perché per trasformare l’amido in zucchero non si sfruttano gli enzimi naturalmente prodotti dal chicco, ma se ne aggiungono altri prodotti industrialmente.
Si utilizzano di norma come dolcificanti e di rado nella produzione di dolci. Anche questi sono difficili da reperire e non si trovano di norma al supermercato; al solito, i negozi di alimentari Bio dovrebbero esserne forniti.
SCIROPPO D’ACERO
E’ ottenuto facendo addensare poi bollire la linfa raccolta dall’albero di acero, in modo manuale o semi-manuale. Ha un costo piuttosto elevato, dovuto anche al fatto che per ottenere un litro di sciroppo sono necessari oltre 40 litri di linfa.
E’ molto dolce ed ha un sapore caratteristico e inconfondibile. La consistenza è leggermente appiccicosa ma liquida.
Si utilizza come accompagnamento di focacce, pancakes o waffles, ma anche come ingrediente di alcuni dolci e pasticcini.
Si inizia a trovare con frequenza anche nei nostri supermercati, normalmente nel reparto riservato ai preparati per dolci. Non è sostituibile con altri zuccheri proprio in virtù del suo sapore caratteristico.
In modo analogo avviene anche la produzione dello sciroppo d’agave, utilizzato normalmente solo come dolcificante.
Zucchero di cocco:
Lo zucchero di cocco è quello che ad oggi è sempre più diffuso l’utilizzo zucchero di cocco, detto anche zucchero di palma da cocco. perchè? allora dal punto di vista dell’impatto glicemico, lo zucchero di cocco può essere interessante in quanto contiene nutrienti, oltre alla sola presenza di zucchero, è un prodotto naturale e soprattutto ha un basso indice glicemico (pari a 35). A differenza di quello dello zucchero che è circa 70. L’impatto glicemico basso è probabilmente dvuto dalla presenza di ‘inulina che rallenta l’assorbimento del glucosio (questo potrebbe spiegare il basso indice glicemico).
Nonnostante ciò è molto dolce poichè costituito per il 70.85% da saccarosio (glucosio e fruttosio), il 3.00% da glucosio e il 2.92% da fruttosio. Come alternativa allo zucchero è sicuramente meglio ma è sempre meglio non abusarne dato l’elevato contenuto di fruttosio.
CONCLUSIONE: IL CONSIGLIO DI UNA NUTRIZIONISTA IN CUCINA?
Abbiamo accennato ad un tema molto, troppo vasto, quello …”gli zuccheri” per fare un po’ di chiarezza in mezzo ad un “mondo” di confusione!!
Come tutte le cose, in ambito nutrizionale, non esiste il cibo che crea un danno ed il cibo che non lo crea…la risposta risiede sempre nell’equilibrio! Nelle giuste dosi! Non esiste il cibo “dannoso per eccellenza” che può arrecare di per sé, in piccola dose, un danno alla salute! Allo stesso modo un cibo sano, se assunto in quantità eccessive, non è detto che apporti più benefici; al contrario, invece, anche un cibo ritenuto “salutare” se assunto in eccesso può essere causa di fastidi o problemi alla salute. Perciò ho deciso di svelarvi tutta la verità sugli zuccheri e su come sia corretto assumerli nelle giuste dosi per stare in salute.
COSA CONSIGLIO NELLA PREPARAZIONE DI DOLCI? DI UTILIZZAFERE FONTI NATURALI DI ZUCCHERI, E NONN SOLO, COME FONTE DI DOLCIFICANTE
Partendo dall’assunto che dovremmo ridurre gradualmente l’apporto di zucchero ed abituare, man mano, il palato ad un sapore meno dolce. Ma possimao:
1. Possimao stituiamo lo zucchero raffinato con quello integrale di canna. Attenzione: quello integrale di canna è quello che ha un aspetto quasi sabbioso (non cristallizzato). Diversamente si tratta comunque, come abbiamo visto, di un prodotto raffinato
2. possiamo sotitutire, ancor meglio lo zucchero integrale di canna con il malto di cereali, cercando pian piano, di ridurne sempre le quantità. Per la preparazione di dolci, si può preferire il malto di riso (quello di orzo ha un sapore troppo marcato). Accompagnando il malto ad un grasso di buona qualità (un buon olio spremuto a freddo, oppure semi oleaginosi, come mandorle, noci, ecc), questo rallenterà la velocità di assorbimento di glucosio nell’intestino.
3. utilizzare la Frutta come dolcificante
Il miglior dolcificante è quindi la frutta, dove non c’è solo fruttosio, ma anche vitamina C e una quantità di polifenoli che moderano l’azione negativa del fruttosio. possiamo ridurre la frutta in purea, come ho fatto io nella preparazione di questo dolce qui… oppure utilizare la purea di frutta che si trova al supermercato
4. Possiamo utilizzare la frutta essicata, che appunto oltre a contene zucchero contiene anche vitamine, miinerali come i fichi, le prugne,uvetta, albicocche, i datteri si frullano insieme al composto o la base di cheesecake come faccio io, senza la necessità di inserire zucchero.
5. la frutta secca, anch’essa fonte di innumerevoli sostanze benefiche utilizziamo frutta secca (quali , prugne) o cotta (come ad esempio le mele, che diventano dolcissime) insieme a mandorle, noci o le spalmabili di frutta secca al 100% utili come fonte sia di zuccheri che di grassi .
Con questo, ovviamente, dovremmo comunque non abusare nella quantità ed in generale anche della frutta troppo zuccherina o tropicale (come ad esempio i datteri in quanto tropicali), sia per una questione di equilibrio di sapori, di indice glicemico, di sostenibilità, scegliendo i cibi più adatti al nostro territorio, al nostro clima. Non c’è bisogno dello zucchero per fare ottimi dolci. Dovremmo abituarci a gusti meno dolci!
SOPRATTUTO …NON DIMENTICHIAMOCI DELLA FIBRA ALIMENTARE!!
Nella categoria dei carboidrati ritroviamo anche la FIBRA, ovvero un carboidrato così definito in quanto non assimilabile dal nostro intestino, non possedendone gli enzimi per digerirla! Pur non assorbita dal nostro intestino, essa, riveste un ruolo decisamente importante nella nostra alimentazione in quanto in grado di esplicare numerose attività protettive, per esempio quella di prevenire l’insorgenza del tumore al colon-retto, regolare l’assorbimento di sostanze nutritive, favorire la regolarità intestinale e garantire il raggiungimento della sazietà. A tal proposito l ‘OMS raccomanda l’assunzione quotidiana di 25g/die di fibra alimentare attraverso alimenti quali: frutta, verdura, cereali integrali (pane, pasta, riso integrali ma anche tutti i cereali antichi) e legumi.
Nella fattispecie quale sono le azioni della fibra Alimentare?
- Facilita il raggiungimento della sensazione di sazietà, perché favorisce l’aumento del volume del cibo ingerito e rallenta lo svuotamento dello stomaco.
- Accelera il transito delle feci, prevenendo problematiche come la stitichezza e le emorroidi.
- Riduce o rallenta l’assorbimento di alcuni nutrienti, come zuccheri e grassi, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. Questa azione sul metabolismo diminuisce il rischio di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari.
- Aiuta a prevenire alcune patologie intestinali e i tumori del colon-retto, probabilmente grazie al fatto che riduce il tempo di contatto delle sostanze di rifiuto con le pareti intestinali, impedendone il riassorbimento.
COME FARE PER RIDURRE LO ZUCCHERO IN ECCESSO?
FIBRA & ZUCCHERO: un alleato di salute!!!
L’assunzione di Fibra alimentare in concomitanza dell’assunzione di zucchero può risultare benefica, perché?
Poiché una buona % di zuccheri (circa il 20 %), se assunti in concomitanza ad una fonte di fibre non verrà totalmente assorbita poiché una parte di questi verranno legati alle fibre…consentendo di tenere sotto controllo la risposta glicemica di cui ne conseguono gli effetti avversi sopra citati!!! F
Pertanto, una buona abitudine alimentare può essere quella di associare un alimento ricco in fibra quando decidiamo di assumere un alimento che contiene zucchero! Per esempio, quando decido di mangiare un gelato o una granita come sostituto di un pasto, consiglio di assumere, prima, una verdura ricca di fibra come un finocchio o un cetriolo (costituiti prevalentemente da acqua e fibra) in tal modo ottengo un duplice effetto:
- Quello di ridurre in parte l’assorbimento di zuccheri ritarando la risposta ed il picco insulinico
- Aumento il senso di sazietà, diversamente assumendo solo il gelato senza verdura, solo dopo 2 h dopo del pasto, arriva il senso di fame che induce alla ricerca di altro zucchero (come riportato sopra).
Non c’è bisogno di evitare lo zucchero naturale
Non c’è motivo di evitare gli zuccheri che sono naturalmente presenti nel cibo.
Frutta, verdure e derivati del latte contengono naturalmente piccole quantità di zuccheri, ma contengono anche fibre, nutrienti e vari composti benefici.
Gli effetti negativi di un alto consumo di zucchero sono dovuti alla quantità massiccia di zuccheri aggiunti delle diete occidentali.
pER CONCLUDERE CONSIGLIO : Il modo più efficace di ridurre il tuo apporto di zuccheri è
- mangiare soprattutto cibo fresco e naturale e non processato o confezionato.
- Associare sempre cibi ricchi di fibra
- E ridurre gradualmente il sapore di zucchero al palato
Sulla base di quanto detto, che sia zucchero o dolcificante con un discreto o nulla apporto calorico, questo poco conta, quello che dovremmo fare è NON SOSTITUIRE LO ZUCCHERO MA RIDURLO GRADUALMENTE finché il palato si abitui ai cibi meno dolci e si concentri ad apprezzare il sapore naturale di un cibo… sfruttando magari, nelle ricette di molti dolci , la dolcezza insita a molti frutti freschi o secchi come: banana, mela, pera, posso utilizzare le puree di frutta, oppure i datteri, i fichi che frullati in piccole quantità in un dolce conferiscono dolcezza ma apportano anche molte fibre, vitamine, minerali!
Articolo a cura della Dott.ssa Hilary Di Sibio Biologa Nutrizionista
Master in Nutrizione in Cucina & Antiaging
Nutritional consultant (Consulente Nutrizionale per Aziende e Ristorazione)
Docente di Nutrizione SIFA
Certified Personal Trainer
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